8 Consejos para fomentar los hábitos de alimentación saludable en EF
En este artículo trataremos los hábitos de alimentación saludable, las creencias erróneas, qué nos dicen y cuánta verdad hay en ello, qué necesitamos saber y cómo lo podemos poner en práctica en nuestras clases de educación física.
Hola a todos, hoy es un artículo especial. Y la verdad es que estoy muy contento.
Es un artículo de invitado que ha escrito @MiguelFranco2, del blog Zapemoche, donde nos habla sobre hábitos de alimentación saludable.
Miguel ha publicado recientemente el libro “El amor no es suficiente”, un libro de un centenar de páginas, una obra que se lee rápido y se aprende mucho. Te hace reflexionar sobre la obesidad, los hábitos de alimentación saludable, y los mensajes que les transmitimos a nuestro alumnado y a sus familias, que no siempre son los adecuados ni correctos.
Siempre me han gustado esos libros que te rompen parte de tus esquemas y te hacen reflexionar sobre si lo que hacemos está bien o solo regular. “El amor no es suficiente” es un libro que no te va a dejar indiferente.
Mil gracias a Miguel por aceptar esta colaboración en este blog. Todo un lujo. El resto del texto, pertenece íntegramente a su autoría.
Índice de contenidos
- A modo de introducción y contextualización
- Preocupación y esperanza con respecto a los hábitos saludables de alimentación
- ¿Qué sabemos sobre los hábitos saludables de alimención?
- ¿Qué necesitamos saber acerca de los hábitos de alimentación saludable?
- ¿Cómo vamos a aprender sobre hábitos de alimentación saludable?
- ¿Cómo vamos a poner en práctica estos consejos sobre hábitos de alimentación saludable?
A modo de introducción y contextualización
Mira, yo aquí me bajo, yo dejo el tren en esta estación.(…). En tren con destino errado, se va más lento que andando a pie. J. Drexler
Me lo advirtieron antes de dar el último paso. Antes de hacer el último clic debería haber anticipado que esto podía pasar
Si te llaman de algún lugar, si te piden alguna colaboración, si te critican, si te dejan en evidencia, si descubren lo poco que sabes, si te piden consejo, si no les sirve lo que les cuentas,… , deberás dar la cara. Ya no te puedes negar a hablar o a volver a escribir de lo que ya has escrito. Si sigues adelante puede que no ocurra nada de eso pero también puede que pase cualquiera de esas cosas.
Me lo dijeron personas que me quieren y me conocen. Aún así, el puntero del ratón se dirigió veloz hacia el cuadro donde se podía leer “Publicar”.
De aquellos polvos -cercanos- vienen estos lodos. Lo que podéis leer a continuación es consecuencia de aquel clic que significaba autopublicar en Amazon “El amor no es suficiente”, un centenar de páginas de fácil y rápida lectura que tratan de animar a docentes y familias a actualizar sus conocimientos y prácticas relacionadas con la alimentación saludable.
La primera frase del libro es “No soy nutricionista”, y también quiero hacerlo saber al principio de esta entrada.
Los maestros y profesores gozamos de una privacidad que algunos pueden considerar privilegiada. De nuestro trabajo son testigos nuestros alumnos y, si lo queremos dejar ahí, nadie más está al tanto de lo que hacemos. Las programaciones son públicas pero nadie las consulta. Nadie viene a ver nuestras clases. En nuestro horario de trabajo atendemos a las familias cada vez que lo consideramos necesario o se nos solicita, pero pocas veces se habla de lo que se enseña y de cómo se enseña y se aprende. En esos encuentros o conversaciones telefónicas se suelen tratar temas relacionados con el rendimiento académico, el comportamiento, las relaciones con los compañeros y profesores, etc… Para dar más transparencia a lo que ocurre en nuestras clases, cada vez es mayor el número de maestros y profesores que comparten a través de blogs y redes sociales sus proyectos, sus estrategias, sus ideas, sus dificultades, sus preocupaciones o sus frustraciones. Es el caso de Kisco Vázquez, compañero que ha tenido la ocurrencia de invitarme a participar en esta joya que es El valor de la educación física. Espero aprovechar la oportunidad que generosamente me ofrece.
Preocupación y esperanza con respecto a los hábitos saludables de alimentación
Hay motivos para la preocupación. Hay motivos para la esperanza. Los primeros son evidentes y nos hablan de ellos las cifras de sobrepeso, obesidad y sedentarismo en nuestros alumnos. Los segundos hay que buscarlos un poco mejor porque no están a la vista.
Yo quiero echar una mano a compañeros y familias para que podamos emprender más pronto que tarde el camino de la esperanza. Un camino difícil de recorrer pero en el que los profesionales de la educación física podemos jugar un papel importante. Somos esenciales en el proceso que puede generar un estilo de vida saludable en nuestros alumnos. No somos expertos en nada pero debemos saber de muchas cosas.
El problema al que nos enfrentamos es complejo. Y como os podéis imaginar no vengo a proponer la solución definitiva porque no la tengo. A partir de ahí debemos reconocer que algo estamos haciendo mal. En casa, en el colegio y en las instituciones que se encargan de proponer soluciones.
El sobrepeso creciente y los problemas que a medio y largo plazo traerá consigo nos obligan por lo menos a tomarnos la molestia de analizar la cuestión y lanzar algunas propuestas para cambiar de rumbo.
Para ello, quisiera organizar la información de este post en torno a cuatro preguntas principales que tienen que ver con nuestro papel como educadores en relación a la promoción de hábitos saludables, centrándonos en la alimentación:
- ¿Qué sabemos?
- ¿Qué necesitamos saber?
- ¿Cómo lo vamos a aprender?
- ¿Cómo lo vamos a llevar a la práctica?
Vamos a ello.
¿Qué sabemos sobre los hábitos saludables de alimención?
Mayoritariamente sabemos que:
- Las personas engordan porque comen mucho y se mueven poco.
- La solución vendría por comer menos y moverse más.
- Las recomendaciones nutricionales oficiales se resumen en:
- Pirámide de la alimentación como icono que resume lo que serían buenos hábitos alimentarios.
- La no existencia de alimentos prohibidos y la no diferenciación entre alimentos buenos y malos.
- La moderación y la variedad. Se puede -y se debe- comer de todo sin excesos.
- El desayuno como comida más importante del día. Un desayuno con lácteos, cereales, tostadas y zumo natural sería considerado un buen modelo.
- Las grasas juegan un papel importante en origen/solución del problema, ya que son el macronutriente más calórico.
- Mensajes basados en calorías y nutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono).
También sabemos, por tanto, que la responsabilidad del sobrepeso y la obesidad recae sobre las personas que los sufren y sus entornos. Dado que las causas del problema están claras -comer más de lo que se gasta, ingerir muchas calorías, moverse poco,…- y la solución salta a la vista de puro sencilla -comer menos y moverse más-, toda aquella persona que no lo consiga es culpable. Se lo merece por perezosa y glotona. Por lo tanto, con fuerza de voluntad suficiente el problema del sobrepeso no existiría o sería muy fácil de solucionar. Nos falta fuerza de voluntad. Debemos ser más fuertes para vencer las tentaciones y para empezar a hacer ejercicio.
Por último, sabemos que como maestros y profesores de educación física hemos colaborado en transmitir esas recomendaciones y, por lo tanto, de acuerdo a lo que expongo a continuación, hemos ayudado a hacer más grande el problema. Todo ello con la mejor de las intenciones.
¿Qué necesitamos saber acerca de los hábitos de alimentación saludable?
Urge un replanteamiento de nuestras creencias relacionadas con la alimentación saludable y su relación con el sobrepeso en la población infantil.
Voy más allá, urge una disolución de las mismas para empezar a construir otras nuevas. ¿Por qué? Porque estamos intentando llegar a la Torre Eiffel usando un mapa de Madrid. Para poder cambiar este mapa equivocado por el de París, que es el que nos puede ayudar a encontrar la Torre Eiffel, podemos empezar a reflexionar a partir de los siguientes aspectos:
- En caso de que comamos mucho, el comer mucho es consecuencia de una mala elección de alimentos. No es la causa. Defiendo que si la elección es adecuada es imposible (o casi) comer mucho y engordar.
- No es posible adelgazar comiendo menos y moviéndose más. Es una fórmula que no funciona a largo plazo. El largo plazo es el que nos interesa cuando hablamos de hábitos saludables.
- La teoría del balance energético ha perdido la categoría de teoría para pasar a ser una falacia. La primera ley de la termodinámica se cumple siempre pero carece de utilidad práctica real para afrontar el problema del sobrepeso.
- Debemos empezar a diferenciar los alimentos -la comida real- de los productos y sustancias comestibles -cosas que se comen y se pueden digerir-. Este aspecto es, en mi opinión, fundamental.
- Cualquier cosa que comemos es más que las calorías que contiene. También es más que sus macronutrientes.
- El protagonismo lo han de tener los alimentos, no las calorías ni los macronutrientes.
- Debemos empezar a centrarnos en la respuesta metabólica que las cosas que comemos generan en nuestro cuerpo. Lo realmente importante es lo que ocurre en nuestro interior con lo que actualmente estamos comiendo.
- El QUÉ comemos es más importante que el CUÁNTO comemos y el CUÁNDO comemos . El QUÉ condiciona poderosamente el CUÁNTO y el CUÁNDO.
- Nos educa nutricionalmente la industria alimentaria. Ni familias ni maestros ni médicos ni nutricionistas. Es la industria alimentaria la que genera la mayor parte de la información sobre comida que recibimos y que reciben nuestros alumnos y sus familias. Además, su relación con las instituciones que se encargan de elaborar las recomendaciones oficiales es más que sospechosa.
- El desayuno no sólo no es la importante del día, sino que puede ser la peor. Si está formado por lácteos chocolateados y azucarados, zumos, cereales del desayuno y otros derivados de harinas refinadas con azúcar y grasas poco saludables (galletas, magdalenas, pan de molde,…) estamos empezando a colaborar con el problema desde primera hora de la mañana. Si la alternativa es no desayunar, defiendo a todo niño que no quiera desayunar, salvo problemas específicos que requieran la atención de algún especialista.
- La relación del desayuno con el buen rendimiento físico y académico es un mito. Es normal no tener hambre por la mañana. Ojalá forzar a desayunar a un niño leche con ColaCao y cereales Kellogg’s pronto sea visto como una locura del pasado.
- La persona con sobrepeso y su entorno familiar no deben cargar en exclusiva con la responsabilidad del problema. Se les culpa por no ser capaces de adelgazar aplicando una fórmula que no funciona. Es una gran injusticia.
- Los hidratos de carbono son básicamente proveedores de energía. ¿No es energía potencial almacenada lo que nos sobra como sociedad con sobrepeso? ¿Qué es la grasa almacenada en los adipocitos si no? ¿Cómo es posible que la base de la alimentación siga ocupada por cereales y derivados si lo que nos proporcionan es básicamente más energía que deberemos eficazmente almacenar? ¿La ingesta de energía -de gasolina “súper”- no debería ir en consonancia con nuestro nivel de actividad física?
- Nuestro cuerpo es metabólicamente flexible e increíblemente adaptativo. Es capaz de funcionar con diferentes combustibles. La grasa es uno de ellos. ¿Cómo pretendemos movilizar y quemar grasa si nos pasamos el día comiendo hidratos de carbono procedentes de harinas refinadas y productos procesados? Estamos “matando” esa flexibilidad metabólica y amputando parte de esa capacidad de adaptación que nuestro cuerpo tiene.
- Los alimentos procesados y ultraprocesados son en su mayoría alimentos malos. Los alimentos malos existen y no hay que comerlos. Son los malos malísimos de la película de terror que estamos presenciando.
- Si los comemos, hay muchos mecanismos y procesos metabólicos que en nuestro cuerpo empiezan a alterarse: sensación de hambre, sensación de saciedad, entorno hormonal, movilización y almacenamiento de grasa, percepción de sabores, microbiota intestinal, …
- La variedad en la dieta es un mito. El equilibrio no existe si damos por bueno el consejo de que se puede comer de todo lo que encontramos, por ejemplo, en un supermercado.
- El papel del ejercicio físico como herramienta contra el sobrepeso y la obesidad es más limitado del que a nosotros nos gustaría. Comer mal no se compensa con moverse mucho.
Cada una de esas cuestiones ha sido simplificada y a veces exagerada a propósito y daría para mucho más, pero no es el lugar ni el momento. Todas son matizables. Tan solo son líneas maestras con la intención de provocar.
Creo que pueden ayudarnos en la reformulación de nuestros conocimientos. Quieren facilitar esa renovación. A nosotros como educadores nos importan las generalidades. Transmitimos mensajes que deben calar en todos nuestros alumnos. Damos -debemos dar- ejemplos válidos que sirvan para la mayoría. Los casos particulares deben ser tratados por profesionales de la salud: dietistas-nutricionistas y médicos actualizados. Insisto: actualizados.
¿Cómo vamos a aprender sobre hábitos de alimentación saludable?
No es fácil encontrar fuentes fiables. La información relacionada con la alimentación es enorme. Reina la confusión. Es complicado acertar y decidir, sobre todo si una cosa y su contraria parecen ser válidas. Abundan las recetas mágicas, las dietas milagro, los batidos desintoxicantes y los superalimentos sanadores. Todos ellos de la mano de quienes nos los venden y aliñados casi siempre con una buena dosis de poca vergüenza.
Eso quiere decir que, como maestros que nunca dejan de ser alumnos debemos ponernos a estudiar. Y os voy a presentar algunas personas que han sido clave en el proceso que me ha llevado a autopublicar “El amor no es suficiente” y a tener el privilegio de poder participar en este blog.
Luis Jiménez (@centinel5051): es la persona de la que más he aprendido sobre nutrición y su relación con el sobrepeso. No es titulado en nutrición. Su rigor y su prudencia son admirables. Si hoy se publica un estudio relevante mañana está en su blog en un idioma entendible por todos los mortales. Su blog y sus libros son fundamentales para entender qué está pasando:
- Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable.
- Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud.
- La guerra contra el sobrepeso: ¿Quién es el responsable de la epidemia de obesidad?
- El cerebro obeso.
Juan Revenga (@juan_revenga): dietista-nutricionista y divulgador infatigable. Su blog es una herramienta muy útil para iniciar la “demolición de la pirámide” y muchos otros cambios necesarios. Artículos sencillos, profundos y críticos. Mis primeras actividades con alumnos se basaban siempre en ellos.
Marcos Vázquez (@fitrebelde): una visión global de la salud desde una perspectiva evolutiva de la mano de la evidencia científica. No es titulado en nutrición. Su blog, su canal de podcast y algunos de sus libros son muy interesantes:
- Mentiras que engordan: los 10 mitos sobre nutrición que te has tragado.
- Verdades que adelgazan: 10 principios básicos para un entrenamiento efectivo.
Aitor Sánchez (@midietacojea): el dietista-nutricionista que más presencia está teniendo en medios de comunicación generalistas. Todo un “influencer”. Hace fácil lo difícil. Recomiendo sus tips en rtve.com.
Dietética sin patrocinadores (@DieteticaSin). Sus intenciones lo dicen todo: “La salud y la nutrición deben ser conocidos por el público y los profesionales con información actualizada. Y, sobre todo, sin influencia alguna por parte de la industria (…) Lo que nos une es un interés por la nutrición más actual y por una divulgación libre de conflicto de sesgos.”
Un planteamiento aún más radical (por buscar la raíz) lo encontraréis en el enigmático Vicente y su blog No vuelvo a engordar. Su libro de descarga gratuita es revelador en el mejor sentido de la palabra.
Reconozco que devoro todo lo que esas referencias escriben y publican. Os animo a tomaros al menos una tapita de cada uno de ellos de vez en cuando.
Como regla general, y a pesar de que pueda parecer una opción exagerada, desconfiaría de:
- Artículos con titulares impactantes relacionados con lo buenos que son algunos alimentos y lo malos que son otros.
- Campañas institucionales avaladas por grupos de expertos, por muchos sellos de ministerios y asociaciones oficiales de nutricionistas que lleven.
- Todo aquello que hable de moderación, de equilibrio, de variedad, de balance energético, de quemar el exceso de calorías, …
No digo que anden siempre equivocados, tan solo opino que en la mayoría de los casos no nos ayudan a salir del estado actual de confusión que nos impide crear un relato fiable, mantenido en el tiempo y que promueva realmente un cambio de hábitos.
Si leéis o veis alguna noticia acerca de un descubrimiento reciente relacionado con la nutrición, acudid a las fuentes que os he mencionado porque os ayudarán a sacar mejores conclusiones. Siempre se hacen eco de ellas.
¿Cómo vamos a poner en práctica estos consejos sobre hábitos de alimentación saludable?
Vamos a ser -a seguir siendo- agentes del cambio en nuestros centros educativos y en nuestros entornos familiares. La magnitud de la guerra en la que estamos inmersos se nos escapa de las manos, pero podemos ir librando pequeñas batallas. Solo algunas veces las ganaremos pero, ¿acaso no somos maestros y se nos presupone una valentía extrema? 😉
Algunas ideas:
- Cambiemos las viejas pirámides de la alimentación (aunque vayan de modernas) por una opción más fácil de entender y con más criterio: healthy eating plate del Instituto de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Es también matizable pero recordemos que comemos de un plato y no de una pirámide.
- Enseñemos a diferenciar entre comida real y productos comestibles. Es fundamental.
- Cambiemos las recomendaciones sobre los almuerzos de nuestros alumnos para los recreos. No hay bollería saludable por muy casera que sea, no hay pan bimbo con nocilla saludable, no hay lácteo azucarado saludable, …
- Recordemos que el zumo no es sustituto de la fruta, por muy natural que sea.
- Valoremos académicamente los buenos hábitos. Comer fruta puede y debe subir la nota. Creemos un frutómetro, un frutosecómetro, un tuperómetro, … El curriculum nos lo permite. Nosotros elegimos nuestros instrumentos de evaluación.
- Elaboremos dentro de un proyecto de salud de centro recomendaciones actualizadas para las familias: feria de la salud, folletos, carteles, murales,…
- Revisemos los restos de lo que recogen las papeleras de nuestros centros y veamos si se parece a esta imagen. Preguntémonos muchas cosas al respecto.
- Por último, demos ejemplo cuando estamos con ellos. Comamos fruta, frutos secos crudos o tostados, llevemos un “táper” con comida real, … Retemos a nuestro alumnado a hacer lo mismo y démosle la recompensa que merece.
El profesor y compañero de educación física Juan Ignacio Beltrán Carrillo (@nachobeltranc), en colaboración con el COLEF de Andalucía y el Foro de Educación Física de Lorca, ha elaborado un extraordinario documento relacionado con las cantinas escolares, todavía en modo borrador, alarmado por la tranquilidad y la frecuencia con la que se incumple la normativa vigente en casi todos los centros de secundaria de Andalucía. Una vez sensibilizados con el problema y adecuadamente formados, debemos poner nuestros miles de granitos de arena para que los entornos escolares no promuevan, con mejores o peores intenciones, unos hábitos que van claramente en contra de la salud presente y futura de nuestros alumnos.
En relación a la autopublicación de “El amor no es suficiente”, quiero aclarar algunas cuestiones:
- No soy nutricionista. Soy profesor de educación física y padre de dos hijos.
- No he pasado ningún filtro editorial.
- Publicar en Amazon no requiere más de 4 clics y un pdf que creáis que merece la pena ser leído. Llegar ahí no implica ningún mérito especial.
- Más que un libro es un desahogo. Es producto de la necesidad de compartir lo que muchas veces protagoniza las conversaciones de muchos amigos y compañeros de profesión.
Está genial! Me asusté cuando empecé a leer que si la pirámide, que si calorías… Por desgracia se sigue pensando así y médicos, nutricinistas y demás personal que acude a colegios a impartir charlas comulga con estas ideas. El otro día, hubo una en mi cole sobre desayuno saludable y les aconsejaban actimeles. Es superior a mí y si me muerdo la lengua me enveneno pero claro, ahora llega la de gimnasia y les dice q lo que ha dicho el nutricionista la hora anterior no está bien. Tengo un enorme deseo de llevar a cabo un proyecto que se base en ese cambio de ideas pero reculo cada vez que veo cómo padres, compañeros y en general la sociedad, se te echa encima como digas que no has desayunado o que las grasas son buenas. En fin…
Hola Clara,
Tu lo has dicho, por desgracia se sigue pensando de esta forma y es una pena, porque está claro que el paradigma no funciona.
Esperemos que poco a poco y con libros, artículos, como el de Miguel la gente se vaya replanteando el paradigma.
Saludos y que tengas un buen día!
Creemos que todo radica en el desequilibrio propiciado por el hombre a la naturaleza. Lo cual a generado mucha contaminación. Estoy de acuerdo que el comer equilibradamente, nos mantiene con buena salud; sin dejar a un lado el ejercicio físico.
Gracias Francisco por este artículo muy importante en nuestra profesión y también como poder socializar con nuestros alumnos de la mejor manera. Recibe un fuerte abrazo a la distancia.
Tu amigo Freddy.
¿Lo del frutómetro como lo realizarías? Simplemente pasas lista con los que han traído fruta durante ese día o creas algún tipo de objeto donde deban de depositar sus frutas?
Un saludo y buen artículo.
Hola Manuel.
La idea del frutómetro es hacer visible un buen hábito: llevar fruta al cole para almorzar. Lo puedes hacer de varias formas:
– Una tabla o gráfica de doble entrada con los nombres de los alumnos en la horizontal y dibujos de frutas en la vertical, de manera que cuando un alumno trae fruta, se le marca x encima de su nombre y va subiendo a medida que trae más variedad de fruta.
– Otra opción similar es poner solo los nombres en la horizontal y tener dibujitos impresos de frutas en papel adhesivo, de manera que cada día que un niño trae fruta se va poniendo encima de su nombre la pegatina con la fruta en cuestión.
– Una tercera opción, o un complemento de alguna de las anteriores, sería que a los alumnos se les entregaran insignias (badges) adhesivas con dibujos de las frutas que traen para que pegaran en su agenda, cuaderno o ficha destinada para tal fin, de manera que después pudieran canjear «x» pegatinas por un premio que hayáis acordado.
Cualquiera que sea la modalidad que elijas, la idea es reconocer al alumno y su familia tanto la frecuencia como la variedad de fruta que traen al cole para almorzar. La verdura -palitos de zanahoria o pepino, por ejemplo- también es una fantástica opción 🙂
Espero que este comentario te sea de utilidad y puedas compartir cuál es la opción elegida y cómo te está funcionando.
Un saludo y buen sábado.
Miguel Franco.
Hola Miguel Franco.
Al final he decidido decantarme por la primera opción. Ahora estoy pensado en cómo hacerlo para que los padres, desde casa, puedan ver el «progreso» de sus hijos en el frutómetro. Probablemente aprovechando una hoja de Excel donde iré apuntando a los alumnos mediante mi tablet/portátil, pero no sé muy bien como lograr que los padres puedan visualizar esta hoja (algún programa debe haber por la red para ello).
Un saludo y gracias por tu respuesta.
Hola Manuel,
Si quieres hacerlo a través de una hoja de cálculo, podrías utilizar la Hoja de Cálculo de Google, de este modo, podrías compartir el enlace con los padres y podrían estar al tanto del frutómetro.
Saludos y Buen Día!
Muchas gracias Francisco Javier, me pondré a trastear con ello.
Un saludo y ten un buen día!
Hola Manuel.
Yo creo que lo ideal es que el frutómetro esté visible en un lugar del pabellón, además de en una hoja de cálculo si así lo deseas. Cuanto más llamativo sea su diseño, mejor. Cuando tenga listo el nuestro, lo compartiré por aquí.
Un saludo.
Enhorabuena por el artículo.
Sin embargo creo que el balance energético es DETERMINANTE si queremos perder peso. Lo más importante para adelgazar es que haya un balance energético negativo. Sin esto, es imposible perder peso.
Un saludo
Hola Mario.
Gracias por tu comentario.
El balance energético es un planteamiento que cada vez está puesto más en duda para explicar el problema del sobrepeso (o el proceso que nos hace adelgazar y engordar). Si bien es cierto que las leyes de la termodinámica siempre se cumplen, de ello no se puede deducir que adelgazar/engordar sea una cuestión de calorías que entran y calorías que salen. En el caso de usar el término DETERMINANTE debería ser, en mi opinión, referido a QUÉ COMEMOS, y no a CUÁNTO COMEMOS, puesto que el QUÉ condiciona mucho el CUÁNTO. Ese es precisamente el cambio de paradigma que promuevo. ¿Por qué? Porque en el engordar/adelgazar no solo influye la cantidad de energía que aportan los alimentos SI NO LA RESPUESTA METABÓLICA que producen en nuestro organismo. Podríamos profundizar mucho en esta cuestión.
Las dietas hipocalóricas combinadas con ejercicio han demostrado ser un fiasco para la mayoría de las personas a medio y largo plazo (el corto plazo nos ciega), las cuales, además, han debido sufrir el fracaso ellas solas, siendo «acusadas» de vagas y glotonas al no haber sido capaces de seguir toda la vida comiendo poco. Comer poco no es posible. No estamos diseñados evolutivamente para comer poco, sino todo lo contrario.
El tema es apasionante, pero una cosa está más o menos claro: no podemos pretender solucionar el problema COMIENDO LO MISMO QUE NOS HA LLEVADO A ENGORDAR, PERO MENOS. Eso no es posible ni recomendable ni saludable.
Un saludo y muchas gracias.
Hola Miguel.
Sigo diciendo que con un balance energético positivo, es imposible perder peso. De cualquier manera, si conoce cualquier estudio científico que lo corrobore, le agradecería me lo hiciera llegar.
En cualquier intervención realizada para la pérdida de peso, se busca un balance energético negativo, bien sea mediante un aumento del gasto o mediante una disminución de la ingesta.
Por lo tanto, adelgazar y engordar, sí son una cuestión de balance energético.
Si hablamos de estrategias para limitar la ingesta calórica, estoy de acuerdo en que hay que fijarse en el qué, pero siempre buscando el balance energético negativo.
En cuanto a la respuesta metabólica que los alimentos producen en el organismo, no se si se refiere al efecto termogénico de los mismos. Si es así, considero erróneo centrarse en lo que supone el 10% (aprox.) del gasto calórico total.
Podemos engordar siguiendo una dieta «saludable» si esta dieta da como resultado un balance energético positivo.
Un saludo,
Mario
Hola Mario.
Gracias por tu comentario de nuevo.
El tema es apasionante, y el debate que hay detrás de él no lo es menos.
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De algo no cabe duda: nadie en los campos de concentración engordaba. Es un ejemplo extremo pero válido para ilustrar y defender que no ingerir energía suficiente es incompatible con almacenar esa energía en forma de grasa (eso es el engordar).
Cambiando de escenario y buscando un escenario más útil para el tema que nos ocupa, pongámonos en el entorno actual. Planteo tres situaciones:
1 Falta de sueño. Descanso inadecuado.
2 Estrés crónico.
3 Consumo de hormonas esteroideas para aumentar la masa muscular en culturistas.
La evidencia disponible nos dice que en todos ellos, ante una dieta isocalórica, de las mismas calorías, la respuesta de nuestro cuerpo es diferente. Con eso quiero decir que la manera en que nuestro cuerpo gestiona la energía de esa dieta es diferente, provocando, según el caso y las características individuales, crecimiento o decrecimiento de tejidos. El estrés no lleva calorías, sin embargo puede engordar. Y no engordaría porque nos hace comer más, sino porque hace que nuestro cuerpo almacene más grasa. La falta de sueño provocaría un efecto similar. Los esteroides, en un tejido diferente, también provocarían un aumento de tamaño. El balance energético no es útil para explicar el crecimiento de los tejidos.
También se sabe que dos dietas isocalóricas pero diferentes en su composición provocan diferentes respuestas en un mismo organismo, y no solo por el efecto termogénico.
Comentas «En cualquier intervención realizada para la pérdida de peso, se busca un balance energético negativo, bien sea mediante un aumento del gasto o mediante una disminución de la ingesta.» Yo me atrevería a decir que precisamente por eso en un porcentaje altísimo de casos el resultado a medio y largo y plazo es el fracaso, porque el énfasis se ha puesto en las calorías y no en la procedencia de las mismas. Una caloría no es una caloría. El balance energético dice que si no funciona es porque no hay adherencia o porque las personas no hemos cumplido por la dieta. Por vagas y perezosas. Pero lo que parece estar ocurriendo es que el cuerpo se ha adaptado a comer poco y gasta muchísimo menos de lo que gastaba PARA UN MISMO NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA.
Lo dejo aquí de momento, añadiendo que el cuerpo tienen otras maneras de gestionar la energía que no usa en sus funciones normales. Tiene que ver, entre otras cosas, con las proteínas desacopladoras. La energía no gastada no está condenada a acabar en los adipocitos.
Seguimos en contacto.
Gracias por comentar esta entrada.
Gracias por responder Miguel.
Sin duda, como dices, es un tema apasionante pero creo que hay que aclarar algunos conceptos que parece que se están confundiendo.
Hemos de partir de la base de que las leyes de la termodinámica son válidas SIEMPRE en todo el universo. Los humanos formamos parte del universo, por tanto, las leyes se aplican a nosotros también. Se llaman leyes porque SIEMPRE se cumplen.
A lo que yo voy, esque el balance energético es determinante en la pérdida/ganancia de peso. Por mucha falta de sueño que tengas, si ingieres menos energía de la que gastas, adelgazas. Por mucho estrés que tengas, si ingieres menos energía de la que gastas, adelgazas. En cuanto a las drogas, éstas cambian sustancialmente el entorno hormonal. Sin embargo, como seguro que bien sabes, la energía ni se crea ni se destruye. No puedes hacer músculo (o grasa) del aire.
Por aclarar. El balance energético viene determinado por:
Energía introducida = Energía gastada + Cambios en depósitos corporales.
Si hay un cambio de peso, es porque hay una diferencia en algún lado del igual y se rompe la equidad.
La energía introducida es la parte fácil de la ecuación y se ve alterada sólo por la digestibilidad de los alimentos.
En la energía gastada es donde hay más complejidad pero no creo que sea el momento de explicarlo ya que me llevaría un buen rato.
Usando el ejemplo que pones de la falta de sueño, si hay una pérdida de peso es porque, posiblemente, el sujeto esté más cansado y haga menos actividad física. Por lo tanto gaste menos energía.
Lo mismo pasa con el estrés.
Te dejo un artículo de una revista de muy alto impacto que te aclarará muchas dudas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
De nuevo, gracias por tu respuesta y un saludo
Hola Mario.
Gracias por tu comentario de nuevo.
No debemos pasar de largo esta conversación porque tiene miga y esta en el núcleo de una tragedia sanitaria que se avecina si no hacemos nada para remediarlo. Como bien comentas, creo que es necesario aclarar algunos conceptos.
El árbol no nos suele dejar ver el bosque. Nos pasa a todos en muchísimas situaciones de la vida. Nadie duda de que las leyes de las termodinámica se cumplan siempre. Son leyes. No planteo nada que las viole. Lo que podemos dudar es que expliquen el problema del sobrepeso y la obesidad y que basemos en ellas nuestras recomendaciones para evitarlos . Son leyes, pero el balance energético es una teoría, no una ley, que lleva todas las trazas para convertirse en una falacia.
¿Por qué? Porque el modelo CICO (calories in-calories out) no explica nada de lo que ocurre en nuestro cuerpo. Y si no explica no puede aportar soluciones.
No explica que ocurre en nuestro cuerpo con lo que comemos.
No explica que ocurre con nuestra microbiota intestinal.
No explica lo que ocurre en nuestro cerebro (cuestiones relacionadas con la adicción a la comida).
No explica lo que ocurre en nuestro cerebro (cuestiones relacionadas con las sensaciones de hambre y saciedad).
No explica lo que ocurre a las puertas de nuestros adipocitos para que almacenen más o menos grasa.
No explica lo que ocurre en nuestro tejido muscular a la hora de gestionar la energía que le llega, posiblemente después de que otra parte de la energía se haya previamente almacenado, y no al revés.
Y sobre todo no explica POR QUÉ EL CUERPO ES INCREÍBLEMENTE ADAPTATIVO LLEGANDO A MODIFICAR SU GASTO ENERGÉTICO EN RANGOS ENORMES PARA UN MISMO NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA. De eso precisamente trata el enlace que me envías, por lo que en este asunto hay que ir más allá de la matemáticas o, mejor dicho, observar lo que ocurre antes de anticiparlo con las matemáticas. Ellas seguro que lo confirmarán, puesto que las leyes se cumplirán sí o sí.
La teoría del balance energético tan solo cree que nuestro cuerpo es un calorímetro y condena a la mayoría de las personas a comportarse como tales, llevándolas, como ya se sabe, a la frustración y a la rendición.
Las personas con sobrepeso y obesidad, y las que quieren evitarlos, deben recibir el mensaje de que deben comer mejor, no que deben comer menos. Una «caloría» no es una «caloría» desde el momento en que el cuerpo no la gestiona de igual manera dependiendo de qué circunstancias metabólicas desencadene esa «caloría», es decir, el alimento o cosa comestible que la contiene.
Te dejo el enlace de un vídeo que grabé hace unos días proponiendo un modelo que respetaría las leyes de la termodinámica:
http://www.zapemoche.com/index.php/2017/10/21/sobrepeso-y-obesidad-un-relato-alternativo/
El balance energético diría:
Aumento de grasa corporal (engorde) = lo que se come – lo que se gasta
Pero hay razones para pensar que:
Lo que se gasta = lo que se come – lo que se almacena (se engorda)
Es curioso que la teoría del balance energético obvie el papel protagonista que tiene el tejido adiposo blanco en esta película. Es como un gran actor despreciado. Se le considera como mero receptáculo, como mero depósito en el que, al final del proceso, se almacenaría lo no gastado. Pero todo apunta a que tiene un papel más destacado como para reducirlo todo a un «cómete menos y muévete más».
Mario, me despido ya, encantado de seguir intercambiando opiniones contigo. Como profesor de educación física, me corresponde formar a mis alumnos y sus entornos en hábitos saludables, centrándome en dos: actividad física y alimentación. Necesitan planteamientos útiles, realmente útiles, que puedan llevar a su día a día. En mi opinión, la responsabilidad de la situación que viven no es de ellos «porque no son capaces de comer poco y moverse mucho», es de que el mensaje que reciben está equivocado. Ese mapa, como digo en el post, no nos puede llevar a nuestro destino porque no describe el territorio en el que nos movemos.
Un afectuoso saludo desde Lorca.
P.D: Vuelvo a leer y tu comentario y leo «Energía introducida = Energía gastada + Cambios en depósitos corporales. Si hay un cambio de peso, es porque hay una diferencia en algún lado del igual y se rompe la equidad.»
Cuánta razón llevas. Las dos variables últimas pueden variar en función no sólo de la cantidad de energía introducida, sino de en QUÉ ALIMENTOS O COSAS COMESTIBLES viene esta energía «empaquetada». Es decir, el QUÉ como (y no solo cuánto) puede determinar cuánto almaceno y cuanto gasto (para un mismo nivel de actividad física). Las leyes se seguirían cumpliendo pero la teoría empezaría a flaquear.
Te dejo por último un estudio en el que podemos leer muchas cosas interesantes tales como lo que ves en las dos imágenes del segundo enlace.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
https://photos.app.goo.gl/M5PFSU5af3N670E73
Seguimos en contacto.
Mi análisis argumentado del artículo que se cita en el mensaje anterior:
El efecto a corto plazo de una dieta puede no tener nada que ver con su efecto a largo plazo
Un saludo
Hola!! Cómo siempre un placer leeros. Es ahora, verano de 2018 que vuelve a mi este post y me decido a comentar. Conocí a Miguel gracias al podcast de este blog y el de No Es Gimnasia. Fue todo un descubrimiento, un cambio absoluto en el ámbito de la nutrición. Me ha gustado mucho el libro. Gracias!!
Todavía oposito y no he podido trabajar en la educación formal, pero llevo ya 10 años como técnico deportivo. Cambié cosiñas en mi programación y en los campamentos de verano les recompenso por traer una merienda saludable (fruta particularmente) El verano pasado con los peques, me hinché a hacer «medallas de la fruta» con goma Eva. Algo sencillísimo que les encantaba. Este año me han tocado los mayores (los míos! 1°- 2° de ESO) y ha surgido el problema. Les doy 10 min de juego libre a mayores si traen fruta. Pues han venido 2 padres/madres a quejarse porque literalmente «ellos no tienen tiempo de comprar esas cosas que les pido»!!! FLIPO!!!! Y ojo, quejarse, q en el ámbito privado conlleva reprimenda de mis jefes porq los padres se han ofendido. La verdad es que ha sido un palo enorme… No sé si lo he orientado mal (el día q se quejaron jugamos un doble o nada: 20 min para todos si todos traían fruta) o es que lo padres están peor de lo que pensaba. Cómo lo orientais vosotros con las familias?? Perdonad la chapa. Un saludo y mil gracias de nuevo!!
Tamara
Hola,
Me ha parecido muy interesante este artículo por diversos motivos:
El primero es que he aprendido bastante leyendo ya que soy el primero que pensaba que había que basarse en la pirámide de alimentación para comer sano, pero me he dado cuenta de que estamos muy equivocados.
Además, también pensaba que comer poco haría que adelgazara más rápido, pero me he dado cuenta de que eso no es verdad. Aparte pienso que deberíamos practicar algún deporte por lo menos dos o tres veces a la semana, para mantener una buena forma física y no entrar al sedentarismo.
He recordado que cuando yo iba al colegio de infantil los profes crearon el día de la fruta, donde todos los miércoles los alumnos debíamos llevar fruta para almorzar a la hora del recreo. ¡¡Qué buena idea tuvieron!!
En mi casa por suerte tengo a mi madre que es fanática de la fruta y verdura y aunque a mi me gusten otras cosas más como la bollería siempre me hace comer algo de fruta y verdura, por lo que creo que todas las familias deberían llevar un control de lo que comen sus hijos y los padres.
Saludos.
Hola
Me ha parecido muy interesante vuestro artículo , por las siguientes razones :
1) He aprendido mucho leyendo este artículo básicamente porque pensaba que había que basarse en la pirámide alimenticia para comer sano , pero creo que nos equivocamos .
2) La idea del frutómetro está genial !! Ya que todos los alumnos pueden subir nota con este tipo de ideas , y además van comiendo fruta y verdura diariamente sin darse cuenta .
Saludos .
Genil Aitana,
Gracias por el comentario y feedback:)
Me alegra saber que te ha resultado interesante el artículo!
Un saludo y buen día!
Hola Kisco, me presento. Me llamo Luis Fornés y soy profe de EF en un centro de la provincia de Alicante. Algunos de los comentarios (como el de Aitana y Artemio) son de alumnos míos, ya que les dije que comentaran en el foro de la tarea que les colgué, pero algunos lo han hecho aquí y creo que me hace más ilusión porque le da un sentido más competencial a todo esto.
Llevo varios años trabajando la alimentación con ellos por medio de este artículo (entre otras cosas) y simplemente quería darte las gracias y la enhorabuena, porque, al igual que TODOS ELLOS, creo que es mágico. Engloba la esencia justa y necesaria para que los adolescentes comprendan muchos aspectos y factores sobre alimentación que se les escapan.
Muchas gracias y sigue mostrándonos tu brillantez.
Un saludo. Luis Fornés.